கால நெறிகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் தளர்வு பெறுவதற்கும் சிகிச்சைகளில் இது இன்று பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. சிலர் இதை ஒரு நவநாகரீக நுட்பமாகக் கருதுகின்றனர், ஆனால் இது உண்மையில் பண்டைய பௌத்த ஞானத்தில் வேரூன்றியுள்ளது. பின்வரும் கட்டுரையில், அதன் அனைத்து பண்புகள் மற்றும் அதிலிருந்து வெளிப்பட்ட உளவியல் முறைகளுடன் அதன் தெளிவான வரையறையை வழங்க முயற்சிப்போம். குழந்தைகளுக்கு அதன் பொருந்தக்கூடிய தன்மை குறித்த மதிப்புமிக்க தகவல்களையும் நாங்கள் வழங்குவோம்.
நினைவாற்றலை வரையறுப்பது மிகவும் சிக்கலானது, ஏனெனில் அது ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கைக் கொண்ட ஒரு முறை அல்ல. அதை நடைமுறைக்குக் கொண்டுவர, மக்கள் குறிப்பிட்ட ஒன்றைத் தேடவில்லை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்; மாறாக, இது ... அடிப்படையில் ஒரு புதிய "சிந்தனை" முறையை ஏற்றுக்கொள்வது பற்றியது. உணர்வுபூர்வமான கவனிப்பு மற்றும் அனுபவத்துடன் நாம் எவ்வாறு தொடர்புபடுத்துகிறோம்.
சிலர் அதை ஒரு மனிதனின் உள்ளார்ந்த குணம்சிலர் ஒரு விரிவான கருத்தை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்தியுள்ளனர், மற்றவர்கள் ஆன்மீக மற்றும் அறிவியல் துறைகளில் இருந்து ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொள்ள முயன்றுள்ளனர், உண்மை என்னவென்றால், இந்த எல்லா நிகழ்வுகளிலும், இது ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அடைவதற்கான நடைமுறைகளின் தொகுப்பாக மட்டுமல்லாமல், ஒரு வாழ்க்கை முறையாகக் கருதப்படுகிறது. எனவே, அதற்கு ஏற்றவாறு தழுவல் பல்வேறு புத்தகங்களைப் படிப்பதன் மூலம் அடையப்படுவதில்லை, மாறாக... நேரடி அனுபவம் மற்றும் தொடர்ச்சியான பயிற்சி.
மனம் என்றால் என்ன?
ஆரம்பத்தில், இதை "முழு கவனம்", "தூய கவனம்" அல்லது "நனவான கவனம்" என்று மொழிபெயர்க்க முயற்சி மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் ஸ்பானிஷ் மொழியில் கூட மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் என்ற ஆங்கில சொல் இதைக் குறிக்க விரும்பப்படுகிறது தலைப்பு. இருப்பினும், அதன் தோற்றம் உண்மையில் இல்லை, ஆனால் இந்த வார்த்தையின் மொழிபெயர்ப்பாக எழுகிறது சதி, பாலி மொழியில், அதாவது உணர்வு o எனக்கு நினைவிருக்கிறது, மீண்டும் மீண்டும் திரும்ப நினைவு கூர்வது என்ற அர்த்தத்தில் தற்போதைய தருணம்.
மனம் என்பது வரையறுக்கப்படுகிறது நிரந்தர மற்றும் நிலையான நினைவாற்றல் நிலை தற்போதைய தருணத்தில் அடைந்தது, இது உருவாகிறது முழு உணர்வு. இந்த வாழ்க்கை முறை முன்வைக்கும் பாதை எல்லா விலையையும் தவிர்ப்பது அடங்கும் பாரபட்சம், லேபிளிங், மிகை பகுப்பாய்வு மற்றும் யதார்த்தத்தை அப்படியே காண, முன்கூட்டிய கருத்துக்களை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, ஒரு மனப்பான்மையுடன் வெளிப்படைத்தன்மை மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளுதல்.
இதை ஒரு என்றும் புரிந்து கொள்ளலாம் சமாளிக்கும் பாணி இது தனிப்பட்ட பலங்களை வளர்க்கிறது மற்றும் ஒருவர் உடனடி அனுபவத்தைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ள உதவுகிறது, தீர்ப்பளிக்காத, ஆர்வமுள்ள மற்றும் கனிவான அணுகுமுறையுடன். மனநிறைவு நடத்தையை சுயமாக ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, சுய விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் ஒரு சிறந்த உள் சூழலை உருவாக்குகிறது உளவியல் மற்றும் உடல் நலம்.
இந்த வார்த்தையால் விவரிக்கப்பட்டுள்ள குணம் எல்லா மனிதர்களிடமும் உள்ளது என்பதை முன்னிலைப்படுத்துவது முக்கியம், ஆனால் சிலர் அதை முறையாக வளர்க்க நினைக்கிறார்கள். உண்மையில், பெரும்பாலான நேரங்களில் மக்கள் பிரச்சினைகள், தங்களுக்குப் பிடிக்காத விஷயங்கள், தங்கள் வாழ்க்கையில் அதிருப்தி போன்றவற்றின் எண்ணங்களில் மூழ்கி இருப்பார்கள். மனம் பெரும்பாலும் தன்னியக்ககடந்த கால நினைவுகளுக்கும் எதிர்கால எதிர்பார்ப்புகளுக்கும் இடையில் குதித்தல்.
நனவான கவனத்துடன் நாம் துல்லியமாக அதை உருவாக்க முற்படுகிறோம்: கவனம் நம் வாழ்வில் நடக்கும் அனைத்தும்உள்நாட்டிலும் (எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள், உடல் உணர்வுகள்) வெளிப்புறத்திலும் (ஒலிகள், வாசனைகள், படங்கள்), ஆனால் அடித்துச் செல்லப்படாமலோ அல்லது அதிகமாகவோ இல்லாமல்; நாம் ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்க்கும்போது போல. இந்த வழியில், எழும் ஒவ்வொரு சூழ்நிலையையும் எவ்வாறு தீர்ப்பது என்பது பற்றிய இந்த நிலையான மற்றும் பயனற்ற விவாதம் ஒரு நிரந்தர தியானம், விஷயங்களை அப்படியே ஏற்றுக்கொள்வதையும், மேலும் நிலையான அமைதியைத் தேடுவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டது.
சமகால உளவியலின் கண்ணோட்டத்தில், மனநிறைவு என்று அழைக்கப்படுபவற்றில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது மூன்றாம் தலைமுறை சிகிச்சைகள் அல்லது சூழல் சார்ந்த சிகிச்சைகள், மேலும் உணர்ச்சிகளை ஒழுங்குபடுத்துதல், மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், பதட்டத்தைக் குறைத்தல், தூக்கத்தை மேம்படுத்துதல், படைப்பாற்றலை அதிகரித்தல் மற்றும் நோயியல் இல்லாத மக்களின் வாழ்க்கையை வளப்படுத்துதல் ஆகியவற்றில் பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்ட கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டங்களில் ஒருங்கிணைக்கப்பட்டுள்ளது, அவர்கள் வெறுமனே இன்னும் முழுமையாக வாழ.
"நினைவாற்றல்" வழிமுறைகள்
இந்த அனுபவம் செயல்படும் வழிமுறைகளைப் புரிந்து கொள்ள, இந்தத் துறையில், எண்ணங்கள் நமது நல்வாழ்வில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாகக் கருதப்படுகிறது என்பதை தெளிவுபடுத்துவது அவசியம். ஒழுங்கற்ற மன செயல்பாடு மற்றும் கண்மூடித்தனமான எண்ணங்களின் உருவாக்கம், பெரும்பாலும் எதிர்மறையானவை, மூலம் நாம் அவற்றிற்கு எவ்வளவு ஆற்றலை வழங்குகிறோமோ, அவ்வளவு அதிகமாக... என்ற உணர்வும் அதிகரிக்கும். மன மற்றும் உணர்ச்சி முறிவுஅதனால்தான் மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு தொடர்பான பல வழக்குகள் அதனுடன் தொடர்புடையவை. தொடர்ந்து யோசித்துக்கொண்டிருத்தல்.
இந்த செயல்பாட்டில் உணர்வு செயல்படுத்தப்பட்டாலும், முக்கிய கவனம் மாற்றம் எண்ணங்கள் நேரடியாக, ஆனால் ஒருவருக்கொருவர் வித்தியாசமாக தொடர்பு கொள்ளுங்கள் விழிப்புணர்வுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம், பதற்றத்தை உருவாக்கும் அதிகப்படியான உணர்ச்சிகள் ஒதுக்கி வைக்கப்படுகின்றன. இது அவர்களுக்கு உணவளிக்கும் ஆற்றல் விநியோகத்தை நிறுத்துகிறது, இதனால் அவை குறைந்து, பின்னர் மறைந்துவிடும், அல்லது குறைந்தபட்சம் நடத்தையில் குறைவான செல்வாக்கை செலுத்துகின்றன.
மன உறுதி என்பது கவனிக்கப்பட்டவற்றின் பகுப்பாய்வை அதன் முதன்மை கருவியாகப் பயன்படுத்துவதில்லை. புலன்கள் மூலம் உணரப்படும் வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளைப் படிக்க பகுப்பாய்வு பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது எண்ணங்களை உருவாக்கும் கிட்டத்தட்ட தடுக்க முடியாத செயல்முறையை உருவாக்குகிறது, இது பதிலை வழிநடத்துவதற்குப் பதிலாக, தனிநபரின் திறன்களைக் குழப்பமடையச் செய்து மூழ்கடிக்கும். ஆனால் மன உறுதியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், குறிக்கோள்... தேவையற்ற மன செயல்பாடுகளைக் குறைத்தல், உடலின் ஒழுங்குமுறையை ஊக்குவிப்பதற்கும், சூழ்நிலைகள் பாதகமாகத் தோன்றினாலும், மிகவும் நிலையான மற்றும் அசைக்க முடியாத அமைதியான நிலையை அடைவதற்கும்.
இது ஒரு கட்டாய செயல்முறை அல்ல, மாறாக நிலையான கவனத்திற்கு படிப்படியாக சரணடைதல் என்பதை வலியுறுத்துவது மதிப்புக்குரியது, இது நம்மைத் துன்புறுத்தும் அனைத்து மனக் குழப்பங்களையும் விட்டுவிட்டு நிறுத்துவதை உள்ளடக்கியது. இது ஒரு செயலற்ற அணுகுமுறையை ஏற்றுக்கொள்வதை உள்ளடக்கியது என்று பலர் நினைக்க வழிவகுக்கும், ஆனால் உண்மையில், இது முற்றிலும் செயலில் உள்ளது, ஏனெனில் கவனிப்பு மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளல் இது நிகழ்காலத்தின் ஒவ்வொரு தருணத்திலும் நிகழ்கிறது. மனதை அதன் கவனத்தை எங்கு செலுத்த வேண்டும், எப்படி எதிர்வினையாற்ற வேண்டும் என்பதைத் தேர்வுசெய்யப் பயிற்றுவிக்கும் ஒரு வழியாகும், எதிர்வினையாற்றுவது மட்டுமல்ல.
முறையான மனப்பாங்கு பயிற்சி மூளை மட்டத்தில் மாற்றங்களை உருவாக்குகிறது என்று அறிவியல் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. வினைத்திறனில் குறைவு amygdala (பயம் மற்றும் எச்சரிக்கை பதில்களில் ஈடுபடும் அமைப்பு), a அதிகரித்த நரம்பு அடர்த்தி ஹிப்போகாம்பஸ் (நினைவகம் மற்றும் கற்றலுக்கான திறவுகோல்) மற்றும் அதிக அளவில் செயல்படுத்துதல் prefrontal புறணி (முடிவெடுத்தல், சுய கட்டுப்பாடு மற்றும் அறிவாற்றல் நெகிழ்வுத்தன்மை தொடர்பானது). இந்த மாற்றங்கள், பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவரிடமும் மனநிறைவு உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு மற்றும் நிர்வாக செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதற்கான காரணத்தை ஓரளவு விளக்குகின்றன.
அன்றாட வாழ்வில் மனநிறைவின் பொதுவான நன்மைகள்
மருத்துவ சூழல்களுக்கு அப்பால், மனநிறைவு தன்னை நிலைநிறுத்திக் கொண்டுள்ளது அன்றாட வாழ்க்கைக்கு மிகவும் பயனுள்ள கருவிதொடர்ந்து இதைப் பயிற்சி செய்வது ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்படும் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது:
- மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் குறைதல்: நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்தப் பயிற்சி அளிப்பதன் மூலமும், எண்ணங்களில் சிக்கிக் கொள்ளாமல் அவற்றைக் கவனிப்பதன் மூலமும், மன சிந்தனை குறைகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்வினை மேம்படுகிறது.
- மேம்பட்ட செறிவு மற்றும் நினைவாற்றல்: அடிக்கடி பயிற்சி செய்வது, படிப்பதற்கும், வேலை செய்வதற்கும் அல்லது முடிவெடுப்பதற்கும் அவசியமான ஒன்றான கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்தி நிலைநிறுத்துவதற்கான திறனைப் பயிற்றுவிக்கிறது.
- அதிகரித்த அறிவாற்றல் நெகிழ்வுத்தன்மை: தானாகவே எதிர்வினையாற்றுவதை நிறுத்துவதன் மூலம், சாத்தியமான பதில்களின் தொகுப்பு விரிவடைகிறது மற்றும் மாற்றங்கள் அதிக தழுவலை எதிர்கொள்கின்றன.
- சிறந்த தூக்க தரம்: உடலியல் ரீதியான செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துவதும், ஊடுருவும் எண்ணங்களை விட்டுவிடக் கற்றுக்கொள்வதும் உங்களுக்கு தூங்கவும் நன்றாக ஓய்வெடுக்கவும் உதவும்.
- தனிப்பட்ட உறவுகளை வலுப்படுத்துதல்: ஒருவர் அதிகமாக இருக்கும்போது, செயலில் கேட்பது, பச்சாதாபம் மற்றும் நனவான தொடர்பு ஆகியவை மேம்படும்.
சுருக்கமாக, மனநிறைவு என்பது இரண்டும் ஒரு குறிப்பிட்ட நுட்பங்களைக் கொண்ட ஒழுக்கம் மற்றும் ஒரு இருப்பது மற்றும் இருப்பதற்கான வழி உலகில், இது நாம் எப்படி சாப்பிடுகிறோம், நடக்கிறோம், வேலை செய்கிறோம், பேசுகிறோம் அல்லது நம் குழந்தைகளுக்கு கல்வி கற்பிக்கிறோம் என்பதில் பிரதிபலிக்கிறது.
மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் பயன்பாடுகள்
காலப்போக்கில், பெரியவர்கள், குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்குப் பயன்படுத்த பல்வேறு மனநிறைவு சார்ந்த திட்டங்கள் மற்றும் சிகிச்சைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றில் சில கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. மிகவும் பொருத்தமான பயன்பாடுகள்.
- மனம் சார்ந்த மன அழுத்த குறைப்பு (REBAP):
எனவும் அறியப்படுகிறது எம்.பி.எஸ்.ஆர் (மனம் சார்ந்த மன அழுத்த குறைப்புஇது அதன் முதல் பயன்பாடுகளில் ஒன்றாகும். இது அமெரிக்காவில் உள்ள மாசசூசெட்ஸ் தொழில்நுட்பக் கழகத்தின் பட்டதாரியான மருத்துவர் ஜான் கபாட்-ஜின் என்பவரால் முன்மொழியப்பட்டது.
MBSR இன் கொள்கை நினைவாற்றல் பராமரிப்பு தற்போதைய நிகழ்வுகள், கணம் கணம், ஏற்றுக்கொள்ளும் மனப்பான்மையைத் தூண்டுகிறது மற்றும் வளரும் தீர்ப்புகளைத் தவிர்க்கிறது. இந்த வழியில், தனிநபர் ஒரு நிரந்தர தியான மனப்பான்மையைக் கடைப்பிடிக்கிறார் என்றும், அவர் உடல் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துகிறார் என்றும், ஏனெனில் இவை உணர்ச்சி கோளத்தையும் பாதிக்கும்.
MBSR திட்டங்கள் பொதுவாக வாராந்திர குழு வகுப்புகளைக் கொண்டிருக்கும், சுமார் இரண்டு மாதங்களுக்கு பல மணிநேரங்கள் நீடிக்கும். இந்த வகுப்புகளில் நாற்பத்தைந்து நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை, தியானம், மற்றவர்களுடன் தொடர்புகளை மேம்படுத்துதல் மற்றும் அன்றாட சூழ்நிலைகளில் விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதற்கான நுட்பங்கள் வழங்கப்படுகின்றன. மெதுவான, கவனமுள்ள உடல் அசைவுகளை வளர்ப்பதற்கான நுட்பங்களுடன், நினைவாற்றல் குறித்த முறையான அறிவுறுத்தல் வழங்கப்படுகிறது, மேலும் கவன யோகா.
- மனம் சார்ந்த அறிவாற்றல் சிகிச்சை:
அவள் என்று நன்கு அறியப்படுகிறாள் MBCT (மனநிறைவு சார்ந்த அறிவாற்றல் சிகிச்சைமேலும் இந்த அணுகுமுறையின் மிகச் சமீபத்திய பயன்பாடுகளில் ஒன்றாகும். இது தொடர்ச்சியான பராமரிப்பு தொடர்பாக முன்னர் விவரிக்கப்பட்ட MBSR ஐ அடிப்படையாகக் கொண்டது; இருப்பினும், அறிவாற்றல் சிகிச்சைகளில் பயன்படுத்தப்படும் பல்வேறு கூறுகள் இதில் அடங்கும். நோயாளியின் நிலை, எதிர்மறை எண்ணங்கள் மற்றும் உதவாத உணர்ச்சிகளின் தாக்கம் அவர்களின் நிலை மற்றும் அவர்களின் பொதுவான அன்றாட வாழ்க்கையில் எவ்வாறு உள்ளது என்பதைப் பற்றி அவர்களுக்குக் கற்பிப்பது இதில் அடங்கும்.
அதன் பயன்பாட்டில் அறிவாற்றல் சிகிச்சையின் கூறுகள் இருந்தாலும், அது அதிலிருந்து கணிசமாக வேறுபடுகிறது. அறிவாற்றல் சிகிச்சையின் செயல்பாடு முயல்கிறது நோயாளியின் சிந்தனையை மாற்றும்எதிர்மறை எண்ணங்களை நேர்மறையான எண்ணங்களால் மாற்றுவதன் மூலம். இருப்பினும், MBCT ஏற்றுக்கொள்ளும் மனப்பான்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. எதிர்மறை மனநிலையின் விளைவை இப்போது அறிந்த நோயாளி, யதார்த்தத்தைக் கவனித்து, அதனுடன் அடையாளம் காணாமலோ அல்லது தீர்ப்புகளை வழங்காமலோ அதை அப்படியே ஏற்றுக்கொள்வார், இதனால் தீங்கு விளைவிக்கும் எண்ணங்களின் சக்தி குறைகிறது.
MBSR போலல்லாமல், இந்த சிகிச்சையானது மனச்சோர்வின் நிகழ்வு மற்றும் மீண்டும் வருவதைக் குறைப்பதற்காக குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த சிகிச்சையானது மனச்சோர்வு அத்தியாயங்களை அனுபவித்த நோயாளிகளுக்கு, குறிப்பாக பல முந்தைய அத்தியாயங்களை அனுபவித்தவர்களுக்கு, மறுபிறப்புகளைக் கணிசமாகக் குறைத்துள்ளது என்பதை பல ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.
MBSR மற்றும் MBCT தவிர, பதட்டக் கோளாறுகள், நாள்பட்ட வலி, அடிமையாதல், உண்ணும் கோளாறுகள் மற்றும் பிற சிகிச்சை அணுகுமுறைகளுக்கு ஒரு நிரப்பியாக சிகிச்சையளிப்பதற்காக பிற மனநிறைவு அடிப்படையிலான திட்டங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. கல்வி மற்றும் குடும்ப அமைப்புகளிலும் தழுவிய நெறிமுறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. குழந்தைகள், டீனேஜர்கள் மற்றும் பெற்றோர்கள், அதைப் பற்றி பின்னர் விவாதிப்போம்.
குழந்தைகளுக்கு மனம்
அதன் பொருள், செயல்பாடு மற்றும் அதிலிருந்து உருவாக்கப்பட்ட முறைகள் புரிந்து கொள்ளப்பட்டவுடன், அதன் இருப்பு மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் பெரியவர்களில் மனச்சோர்வு ஏற்படுவதைக் குறைப்பதற்கும் மட்டுமே என்று ஒருவர் நம்பலாம். ஆனால் உண்மையில், மன உறுதியை குழந்தை பருவத்திலிருந்தே பயன்படுத்தலாம்.இது அவருக்கு வயது வந்த காலத்தில் தேவைப்படும் சூழ்நிலைகள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கலாம்.
உண்மையில், குழந்தைகள் பல வழிகளில் நினைவாற்றல் தொடர்ஆச்சரியப்படுவதற்கும், முழுமையான கவனத்துடன் விளையாடுவதற்கும், சிக்கிக் கொள்ளாமல் ஒரு உணர்ச்சியிலிருந்து இன்னொரு உணர்ச்சிக்கு விரைவாக மாறுவதற்கும் அவர்களின் இயல்பான திறன், அவர்களுக்குள் ஏற்கனவே நினைவாற்றல் இருப்பதைக் காட்டுகிறது. இருப்பினும், நவீன வாழ்க்கையின் வேகம், அதிகப்படியான தூண்டுதல் மற்றும் சுதந்திரமாக விளையாடுவதற்கு நேரமின்மை ஆகியவை இந்த திறனை வளர்க்காவிட்டால் பலவீனப்படுத்தும்.
குழந்தைகளுக்கு மன உறுதியைக் கற்பிப்பது அவர்களை சிறப்பாக கவனம் செலுத்தவும், அவர்களின் உணர்ச்சிகளை நிர்வகிக்கவும் அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், சிறு வயதிலிருந்தே அவர்களுக்குச் சேவை செய்யக்கூடிய ஆரோக்கியமான பழக்கங்களையும் வளர்க்கிறது. மன அழுத்தத்திற்கு எதிரான பாதுகாப்பு கவசம் மற்றும் நல்ல எதிர்கால மன ஆரோக்கியத்திற்கான அடித்தளமாக. மனநிறைவு பயிற்சி அவர்களின் கல்வி செயல்திறன், நடத்தை மற்றும் கடினமான சூழ்நிலைகளை எதிர்கொள்ளும் மீள்தன்மை ஆகியவற்றில் நன்மைகளைக் காட்டியுள்ளது.
எந்தக் குழந்தைகளில் மனம் அல்லது "நினைவாற்றல்" பயன்படுத்தப்படலாம்?
பொதுவாக, நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன 5 மற்றும் 12 ஆண்டுகள் வயதுடையவர்கள், இருப்பினும் அவற்றை சற்று இளைய வயதினருக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்க முடியும். இந்த வரம்பிற்குள், அவற்றின் பயன்பாடு பரிந்துரைக்கப்படும் வெவ்வேறு சந்தர்ப்பங்கள் முன்னிலைப்படுத்தப்படும்:
- தங்கள் நிலையை மேம்படுத்த விரும்புவோர் ஆய்வு நுட்பங்கள் மற்றும் கல்வி செயல்திறன்.
- கற்றுக்கொள்ள விரும்பும் குழந்தைகள் அவர்களின் உணர்ச்சிகளை நிர்வகித்தல் மற்றும் மனக்கிளர்ச்சி எதிர்வினைகள்.
- சுய-ஏற்றுக்கொள்ளும் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், அவர்களின் உடல் உருவத்துடன், அவர்கள் சுயமாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு வழிவகுக்கிறது.
- சுயநல நடத்தைகளை வெளிப்படுத்தும் குழந்தைகள், அல்லது தங்கள் சகாக்களைத் தாக்கும் போக்கு
அதேபோல், அவை பரவலாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன ஹைபராக்டிவிட்டி பிரச்சினைகள், டிஸ்லெக்ஸியா மற்றும் வெவ்வேறு கோளாறுகள் உள்ள குழந்தைகள் மன இறுக்கத்துடன் தொடர்புடையது. இருப்பினும், இந்த நிலைமைகளுக்கு மனநிறைவு என்பது ஒரு பிரத்யேக தீர்வு சிகிச்சை அல்ல என்பதை வலியுறுத்துவது முக்கியம்; மாறாக, இது ஒரு கருவியாகும் அவற்றின் வளர்ச்சியைத் தூண்டி ஊக்குவிக்கவும் கல்வி மற்றும் உணர்ச்சித் துறைகளில், மற்ற நிபுணர்களின் பணியை நிறைவு செய்கிறது.
குழந்தைகளுடன் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆராய்ச்சி, சுருக்கமான நினைவாற்றல் பயிற்சித் திட்டங்கள் நீடித்த கவனத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தவும், மனக்கிளர்ச்சி நடத்தைகளைக் குறைக்கவும், பள்ளி மன அழுத்தத்தை சிறப்பாக நிர்வகிக்கவும் உதவும் என்பதைக் குறிக்கிறது. [பின்வரும் பகுதிகளில்] அதிகரிப்பு காணப்பட்டுள்ளது. உணர்ச்சி சுய ஒழுங்குமுறைக்கான திறன், நடத்தை பிரச்சினைகள் மற்றும் உறவுச் சிக்கல்களைத் தடுக்க அவசியமான ஒன்று.
குழந்தைகளில் மனநிறைவு பயிற்சிகளின் காலம் பெரியவர்களை விட மிகக் குறைவாக இருக்கும் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது மிகவும் முக்கியம். முன்னர் குறிப்பிட்டது போல, பெரியவர்களுக்கு தினசரி 2 அல்லது 3 மணிநேர தீவிர பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், குழந்தைகளில், சில நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கும். வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை 15 அல்லது 30 நிமிடங்கள்அல்லது அவர்கள் இளமையாக இருந்தால் இன்னும் குறைவான நேரம். மேலும், கால அளவும் வயதைப் பொறுத்தது; குழந்தை பெரியதாக இருந்தால், அவர்கள் 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் தியானத்திற்கு ஒதுக்க முடியும். இளைய வயதில், அவர்களுடன் பணிபுரிவது விரும்பத்தக்கது குறுகிய மற்றும் மிகவும் அனுபவமிக்க பயிற்சிகள்.
குழந்தைகளுக்கான மனநிறைவு நுட்பங்கள்
இன் பயன்பாடு குழந்தைகளில் மனம் இது பெரும்பாலும் ஒரு தொடரைக் கொண்டுள்ளது உருவகங்கள் மற்றும் விளையாட்டுகள் இது அவர்கள் இயக்கவியலைப் புரிந்துகொள்ளவும், தியானத்தை கடினமானதாகவோ அல்லது சலிப்பாகவோ உணராமல் முழுமையாக அதில் மூழ்கவும் அனுமதிக்கும்.
இந்தத் தலைப்பில் நிபுணத்துவம் பெற்ற பல புத்தகங்கள் உள்ளன, அவற்றில் நாம் குறிப்பிடலாம் "ஒரு தவளையைப் போல அமைதியாகவும் கவனமாகவும்"இந்தப் பிரிவு குழந்தைகள், பெற்றோர்கள் மற்றும் ஆசிரியர்களை மனப்பாங்கிற்கு அறிமுகப்படுத்துவதற்கான பல்வேறு நுட்பங்களை விவரிக்கிறது. விளையாட்டுகள், கதைகள் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய ஆசிரியர்களின் அணுகுமுறைகளையும் இது எடுத்துக்காட்டுகிறது. இருப்பினும், வழிமுறையின் கட்டமைப்பின் கண்ணோட்டத்தை வழங்கும் பொதுவான குறிப்புகளின் தொடர் பின்வருமாறு.
- ஒரு தேர்வு செய்யவும் அமைதியான இடம் கவனத்தை சிதறடிக்கும் தூண்டுதல்கள் அதிகமாக இல்லாமல், நினைவாற்றல் பயிற்சிக்காக.
- குழந்தைகள் மனதளவில் தங்களை ஒரு இடத்தில் நிலைநிறுத்திக் கொள்ள பரிந்துரைக்கவும். அவர்கள் பாதுகாப்பானதாகக் கருதும் இடம், அமைதியானது, அதில் அவர்கள் முற்றிலும் நிம்மதியாக உணர்கிறார்கள்.
- குறிப்பிட்ட நேரங்களில் ஓய்வு எடுத்துக்கொள்வது, அதாவது மனதளவிலும் உடலளவிலும் தியானம் செய்து, எல்லாவற்றையும் மறந்து ஓய்வெடுத்து, சுவாச மற்றும் உடலின் உணர்வுகள்.
- சரியான சுவாசத்திற்கான எளிய பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும், இதனால் காற்று எவ்வாறு உள்ளே செல்கிறது மற்றும் வெளியேறுகிறது என்பதை அவர்கள் கவனிக்கக் கற்றுக்கொள்வார்கள்.
- இயக்கவியலின் தன்மையை குழந்தைகளுக்கு விளக்க உருவகங்களின் பயன்பாடு. இவை பின்வருமாறு:
- உலாவ கற்றுக்கொள்ளுங்கள்: அலைகள் வெவ்வேறு வாழ்க்கை சூழ்நிலைகளைக் குறிக்கும், அவற்றை மாற்றவோ கட்டுப்படுத்தவோ முடியாது, ஆனால் ஒருவர் விழாமல் செல்லக் கற்றுக்கொள்ளக்கூடியவை. இது அவர்களின் உணர்ச்சிகள் அவர்களைக் கட்டுப்படுத்துவதில்லை, மாறாக அவர்களால்... கட்டுப்படுத்த முடியும் என்பதைக் கற்பிக்கிறது. அவற்றைப் பிடிக்கக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு தவளை என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்: இது வெறுமனே அசையாமல் உட்கார்ந்து எல்லாவற்றையும் கவனிப்பதைக் கொண்டுள்ளது. தவளை என்பது கவனமுள்ள அமைதி நம் அனைவருக்கும் உள்ளது.
- வானிலை அறிக்கை: குழந்தைகள் தங்கள் வீட்டிற்குள் இருக்கும் வானிலை (மழை, வெயில், புயல், மேகங்கள்) எப்படி இருக்கும் என்று கற்பனை செய்து, அதை வெளியே உள்ள வானிலையுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்க்க அழைக்கப்படுகிறார்கள். இது அவர்களுக்கு... கற்றுக்கொள்ள உதவுகிறது. அவர்கள் உணருவதைப் பெயரிட அதனுடன் முழுமையாக அடையாளம் காணப்படாமல்.
குழந்தைகளுக்கான நினைவாற்றல் பயிற்சிகளின் நடைமுறை எடுத்துக்காட்டுகள்.
பின்வருபவை சிலவற்றை விவரிக்கின்றன குறிப்பிட்ட செயல்பாடுகள் பல்வேறு கல்வி மற்றும் சிகிச்சை அணுகுமுறைகளிலிருந்து கருத்துக்களை ஒருங்கிணைத்து, குழந்தைகள் பயிற்சி செய்யக்கூடிய மனநிறைவு பயிற்சிகள். இந்த நுட்பங்கள் எளிமையானவை மற்றும் வீட்டிலும் பள்ளியிலும் பயன்படுத்த ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கப்படலாம்.
1. தேனீ சுவாசம்
யோகா பயிற்சியால் ஈர்க்கப்பட்ட "தேனீ சுவாசம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. பிரமாரி பிராணயாமாஇது ஒரு எளிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும், இது சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தி, மனதை கிளர்ச்சி, விரக்தி மற்றும் கோபத்திலிருந்து விடுவிக்கிறது.
இது குழந்தையை தனது ஆள்காட்டி விரல்களால் காதுகளை மூடிக்கொண்டு, கண்களை மூடிக்கொண்டு, மூச்சை வெளியே விடும்போது, "m" என்ற எழுத்தை உச்சரிப்பது போல, வாயை மூடிக்கொண்டு காற்று தீர்ந்து போகும் வரை நீண்ட நேரம் சலசலக்கும் ஒலியை வெளியிடச் சொல்வதை உள்ளடக்கியது. இந்த ஒலி ஒரு தேனீயின் ஒலியை ஒத்திருக்கிறது, இதனால் அது வேடிக்கையானது மற்றும் நினைவில் கொள்வது எளிது..
இந்தப் பயிற்சி உங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும் நேரத்தை நீட்டிக்கக் கற்றுக்கொடுக்கிறது, இது பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்தி அமைதியான உணர்வை உருவாக்குகிறது. சில மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்கி படிப்படியாக அவற்றை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எப்போதும் குழந்தையின் வயதுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சியை மாற்றியமைக்கிறது.
2. மணி அல்லது கிண்ணத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
இது பயிற்சி அளிப்பதற்கான ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாகும் உணர்வுபூர்வமாகக் கேட்டல்ஒரு செயலியில் இருந்து ஒரு மணி, திபெத்திய பாடும் கிண்ணம் அல்லது ஒரு இணக்கமான ஒலி இசைக்கப்படுகிறது, மேலும் குழந்தைகள் அதிர்வுகளைக் கேட்க முடியாத வரை கவனமாகக் கேட்கும்படி கேட்கப்படுகிறார்கள்.
அவர்கள் சத்தத்தைக் கேட்பதை நிறுத்தும்போது கையை உயர்த்தலாம். அதன் பிறகு, அவர்கள் ஒரு நிமிடம் அமைதியாக இருந்து, தங்கள் சூழலில் உள்ள பிற ஒலிகளைக் கவனிக்க அழைக்கப்படுகிறார்கள்: தொலைதூரக் குரல்கள், தெரு இரைச்சல், காற்று போன்றவை. இந்தப் பயிற்சி அவர்களுக்கு உதவுகிறது இங்கேயும் இப்போதும் கவனம் செலுத்துங்கள்.ஒரு சுவாரஸ்யமான வழியில் செறிவு பயிற்சி.
3. விளையாடும் கலை
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, குழந்தைகளை ஜோடியாகப் பிரிக்க வேண்டும். அவர்களில் ஒருவருக்கு ஒரு பொருள் (ஒரு இறகு, ஒரு பொம்மை, ஒரு கல், ஒரு பந்து போன்றவை) கொடுக்கப்பட்டு, கண்களை மூடச் சொல்லப்படுகிறது. அந்தப் பொருளை வைத்திருக்கும் குழந்தை அதன் அமைப்பு, வெப்பநிலை, எடை, வடிவம் ஆகியவற்றைப் பற்றி விரிவாக விவரிக்கிறது.
ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, அதே செயல்முறை மீண்டும் நிகழ்கிறது, ஆனால் இந்த முறை மற்ற மாணவர் பொருளை விவரிக்கிறார். இந்த செயல்பாட்டின் எளிமை இருந்தபோதிலும், அவர்களால் முடியும் என்பதை அவர்களுக்குக் கற்பிப்பதற்கு இது சிறந்தது உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள் ஒரு திசையில் சென்று கவனத்தை மாற்றுவதன் மூலம் வெவ்வேறு அனுபவங்களை அனுபவிக்கவும்.
4. கவனத்துடன் நடக்கவும்
குழந்தைகள் பெரும்பாலும் கவனத்துடன் நடப்பதை ரசிக்கிறார்கள், குறிப்பாக அது இயற்கையில் நடக்கும்போது. இன்று பார்ப்பதற்கும் கடைசியாக நினைவில் வைத்திருப்பதற்கும் இடையிலான "வேறுபாட்டைக் கண்டுபிடி" விளையாட்டை விளையாடுவது போல, அவர்கள் முன்பு கவனிக்காத விஷயங்களைத் தேட அவர்களை ஊக்குவிக்கலாம்.
நீங்கள் ஒரு நிமிடம் அமைதியாக நடந்து, அதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தலாம். ஒலிகள் (பறவைகள், இலைகள், தொலைதூர கார்கள்) அல்லது வாசனைஇந்தச் செயல்பாடு உடலுக்கும் சுற்றுச்சூழலுக்கும் உள்ள தொடர்பை வலுப்படுத்துகிறது, மேலும் அவர்கள் முழுமையாக இருக்கும்போது தங்களை அதிகமாக அனுபவிக்க முடியும் என்பதைக் கற்பிக்கிறது.
5. சுவாசக் கூட்டாளி
இளம் குழந்தைகளுக்கு, "உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்" போன்ற சுருக்கமான வழிமுறைகளைப் புரிந்துகொள்வது கடினமாக இருக்கலாம். இதைச் செய்வதற்கான ஒரு காட்சி வழி, அவர்களை முதுகில் படுக்கச் சொல்லி, அவர்களுக்குப் பிடித்தமான விலங்குகளை அவர்களின் வயிற்றில் வைக்கச் சொல்வது.
ஒவ்வொரு மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடும் போதும், அடைக்கப்பட்ட விலங்கு எவ்வாறு உயர்ந்து விழுகிறது என்பதைக் கவனிக்க அவர்கள் அழைக்கப்படுகிறார்கள், அவர்கள் அதை ஆட்டி வைப்பது போல. இந்த வழியில், அவர்கள் உங்கள் வயிற்றின் இயக்கம் பற்றிய விழிப்புணர்வு மேலும் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிப்பதன் மூலம் அதன் இயக்கங்களை எவ்வாறு மெதுவாக்க முடியும் என்பதையும் இது விவரிக்கிறது. அதே நேரத்தில், இது அடைக்கப்பட்ட விலங்கின் மீதான அதன் பச்சாதாபத்தை செயல்படுத்தி அமைதியான சூழ்நிலையை உருவாக்குகிறது.
குழந்தைகளுக்கு மனநிறைவின் நன்மைகள்
கவனிப்பின் மூலம் தியானிக்க குழந்தைகளுக்குக் கற்பிப்பது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது,
- முக்கிய நன்மை செறிவு மேம்பாடுஇது அவர்களின் படிப்பு நேரங்களிலும், பள்ளிப் படிப்பை முடிக்கும்போதும் அவர்களுக்குப் பெரிதும் பயனளிக்கும். கவனச்சிதறல்கள் குறைக்கப்படுகின்றன, அறிவு விரைவாகவும் திறமையாகவும் பெறப்படுகிறது, மேலும் நேரம் மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
- இது அவர்களை சிறு வயதிலிருந்தே கற்றுக்கொள்ள அனுமதிக்கிறது உன் சுற்றுப்புறத்தை கவனமாகக் கவனி.அவர்கள் வளரும்போது அதில் அவர்களின் வளர்ச்சிக்கு சாதகமாக இருக்கும்.
- மனநிறைவு என்பது குழந்தைகளுக்கும், பெரியவர்களுக்கும் ஒரு வழியாகும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் அல்லது நீக்கவும் தினசரி பள்ளி நடவடிக்கைகள், மதிப்பீடுகள் மற்றும் வகுப்பு தோழர்களுடனான உறவுகளால் ஏற்படுகிறது.
- தொடர்ச்சியான மனப் பயிற்சி மேம்படும். நினைவக திறன் மற்றும் தகவல் அமைப்பு.
- கவனிப்பு மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளுதல் மூலம் நிலையான தியானம் தூண்டுகிறது உணர்ச்சி நுண்ணறிவு குழந்தைகளில். இது அவர்களுக்கு முடிவெடுப்பதிலும், அவர்கள் தங்கள் குடும்பத்தினர், நண்பர்கள் மற்றும் கூட்டாளர்களுடன் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கிறார்கள் என்பதிலும் உதவுகிறது.
- நினைவாற்றல் பயிற்சி உங்கள் தாங்கும் திறன்அதாவது, கடினமான சூழ்நிலைகள் அல்லது தீவிர உணர்வுகளை அனுபவித்த பிறகு, அவற்றில் சிக்கிக் கொள்ளாமல் மீள்வது.
- அவர்கள் தங்கள் உணர்ச்சிகளை மறுக்கவோ அல்லது நிராகரிக்கவோ கூடாது, அவற்றை அடையாளம் காணவும், பெயரிடவும், ஏற்றுக்கொள்ளவும் கற்றுக்கொள்கிறார்கள், இது அவர்கள் எப்படி உணர்கிறார்கள் என்பதை வெளிப்படுத்தவும், தேவைப்படும்போது உதவி கேட்கவும் எளிதாக்குகிறது.
சில ஆய்வுகள், நினைவாற்றலைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும் குழந்தைகள் சிறந்த சோதனை பதட்ட மேலாண்மை, குறைவான ஆக்கிரமிப்பு, வகுப்பில் அதிக ஒத்துழைப்பு மற்றும் கற்றல் குறித்த திறந்த மனப்பான்மையை வெளிப்படுத்துவதாகக் காட்டுகின்றன. குடும்ப மட்டத்தில், இந்தப் பகிரப்பட்ட பயிற்சிகள்... இணைப்பு மற்றும் அமைதியின் தருணங்கள் பெற்றோர்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் இடையே மிகவும் மதிப்புமிக்கது.
பெரியவர்களுக்கான நினைவாற்றல்
பெரியவர்கள் தங்கள் அன்றாட வாழ்வில் எங்கும் மனநிறைவைப் பயிற்சி செய்யலாம். எந்த நேரமும் நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்தவும், தீர்ப்பளிக்காத மனநிலையைப் பின்பற்றவும், தங்களை அதிக இரக்கத்துடன் நடத்தவும் ஒரு நல்ல நேரம். இதற்கு ஒரு மடத்திற்கு நீண்ட பின்வாங்கல் அல்லது கடுமையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் தேவையில்லை; இது அறிமுகப்படுத்துவது பற்றியது நனவின் நுண்வெளிகள் தினசரி வழக்கங்களில்.
மனநிறைவு பயிற்சி நோக்கமாகக் கொண்டது நிகழ்காலத்தில் வாழும் நமது திறனை வலுப்படுத்துங்கள் மேலும் நாம் எங்கு தேர்வு செய்தாலும் நம் கவனத்தை செலுத்துகிறோம். இதற்கு நன்றி, நமது பிரச்சினைகளைத் தீர்ப்பதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை அர்ப்பணிக்கிறோம், ஆனால் எல்லா நேரங்களிலும் அல்ல, மேலும் நாம் இடங்களை ஒதுக்கலாம். மீட்பு, சுய பாதுகாப்பு மற்றும் மகிழ்ச்சி எங்களுடையதுடன்.
பெரியவர்களில் மனநிறைவு பயிற்சியை முறையான தியானங்கள் (உட்கார்ந்து, படுத்து அல்லது நடைபயிற்சி) மூலமாகவும், சாப்பிடுதல், குளித்தல், வாகனம் ஓட்டுதல் அல்லது ஒருவருடன் பேசுதல் போன்ற எளிய செயல்களுடன் ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட முறைசாரா பயிற்சிகள் மூலமாகவும் செய்யலாம். சில நடைமுறை நடவடிக்கைகள் கீழே வழங்கப்பட்டுள்ளன.
ஐந்து புலன்களின் பயிற்சி
இந்தப் பயிற்சி எளிமையானது, கிட்டத்தட்ட எந்த சூழ்நிலையிலும் விரைவாகப் பயன்படுத்தலாம். இதற்குத் தேவையானது நமது புலன்களைப் பற்றி அறிந்திருப்பதும், ஒவ்வொன்றையும் தனித்தனியாக அனுபவிப்பதும் மட்டுமே. நமது மனம் துடிக்கும்போது "நம் உடலுக்குத் திரும்ப" இது உதவுகிறது.
- கண்காணிக்க நீங்கள் காணக்கூடிய ஐந்து விஷயங்கள்சுற்றிப் பார்த்து, நிழல், பிரதிபலிப்பு அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட அமைப்பு போன்ற நீங்கள் வழக்கமாக கவனிக்காத ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- நோட்டார் உணரக்கூடிய நான்கு விஷயங்கள் தொடுதலுடன்: ஆடைகளின் அமைப்பு, தோலில் காற்றின் வெப்பநிலை, தரையுடன் பாதங்களின் தொடர்பு, நாற்காலியில் உடலின் எடை.
- கேட்க மூன்று ஒலிகள்: ஒரு பறவை, ஒரு மின் சத்தம், தொலைதூரக் குரல்கள், போக்குவரத்து.
- அடையாளம் இரண்டு வாசனைகள்அவை மிகவும் நுட்பமானதாக இருந்தாலும் கூட: வீட்டின், உணவின், தெருவின் வாசனை.
- கவனம் செலுத்த வாயில் சுவைநீங்கள் எதையும் சாப்பிடாவிட்டாலும், அல்லது மெதுவாக ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் அல்லது ஒரு கஷாயத்தை ருசித்தாலும் கூட.
இந்தப் பயிற்சியின் குறிக்கோள் நீண்ட தியானம் செய்வது அல்ல, ஆனால் நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்பு மேம்பட்ட உணர்வு நிலையுடன், மன இரைச்சலைக் குறைக்கிறது.
செயலில் கேட்டல் மற்றும் வாய்மொழி அல்லாத மொழி
ஒரு எளிய பயிற்சியில் ஜோடி சேருவது அடங்கும். ஒருவர் தனது அனுபவத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ள அல்லது ஒரு கருத்தை வெளிப்படுத்த சில நிமிடங்கள் இருக்கும், மற்றவர் குறுக்கிடாமல், ஆலோசனை வழங்காமல் அல்லது பதிலைத் தயாரிக்காமல் கவனமாகக் கேட்பார். கண் தொடர்பு, முகபாவனைகள், மௌனங்கள் மற்றும் உடல் மொழியைக் கவனிப்பதில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. முடிந்ததும், அவர்கள் பாத்திரங்களை மாற்றுகிறார்கள்.
இந்த நடைமுறை உறவுகளின் தரத்தை மேம்படுத்தவும், பச்சாதாபத்தை வளர்க்கவும், தவறான புரிதல்களைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது, ஏனெனில் நாங்கள் திறனைப் பயிற்றுவிக்கிறோம் உண்மையிலேயே இருக்க வேண்டும் யாராவது நம்மிடம் பேசும்போது.
கவனத்துடன் சாப்பிடுதல்
இன்றைய வேகமான வாழ்க்கை முறையில், திரைகள் அல்லது கவலைகளால் திசைதிருப்பப்பட்டு, விரைவாக சாப்பிடுவது பொதுவானது. மனப்பூர்வமான உணவு என்பது உணவு நேரங்களை மனப்பூர்வமான பயிற்சிக்கான வாய்ப்புகளாகப் பயன்படுத்துவதை முன்மொழிகிறது.
இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு எளிய உணவைத் தேர்வு செய்யலாம் (ஒரு பழத் துண்டு, ஒரு சிற்றுண்டித் துண்டு, ஒரு சாக்லேட் துண்டு) மற்றும் உங்கள் அனைத்து புலன்களாலும் அதை ஆராய சில நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள். முதலில், அதைக் கவனியுங்கள். தோற்றம் (வண்ணங்கள், வடிவங்கள், பளபளப்பு), பின்னர் அதன் நறுமணத்தை கவனமாக முகர்ந்து, இறுதியாக, மெதுவாக உங்கள் வாயில் போட்டு, அதன் அமைப்பு, வெப்பநிலை, சுவை மற்றும் மெல்லும்போது அது எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
இந்த வழியில் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு அதை அதிகமாக அனுபவிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. உணவுடன் உறவுஇது மனநிறைவு உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் மனக்கிளர்ச்சியுடன் சாப்பிடும் நடத்தைகளைக் குறைக்க உதவும்.
ஒரு படத்தின் மையத்தில் அல்லது காட்சி மையத்தில் கவனம் செலுத்துதல்
மற்றொரு எளிய பயிற்சி, உங்களைச் சுற்றியுள்ள அனைத்தும் மாறும்போது அல்லது நகரும்போது, ஒரு படம், ஒரு பொருள் அல்லது ஒரு மெழுகுவர்த்தி சுடரில் ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளியில் உங்கள் பார்வையை செலுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. இதன் நோக்கம், உங்கள் திறனைப் பயிற்றுவிப்பதாகும். கவனத்தை வைத்திருங்கள் ஒரே ஒரு புள்ளியில், தோன்றும் எண்ணங்களால் எடுத்துச் செல்லப்படாமல் அவற்றைக் கவனித்தல்.
இந்த வகையான உடற்பயிற்சி பதட்டத்திற்கு ஆளாகக்கூடியவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது எண்ணங்களுடன் அடையாளம் காணப்படாமல் அவற்றை எவ்வாறு அவதானிப்பது, அதிக உள் நிலைத்தன்மையை வளர்ப்பது என்பதை அனுபவிக்க அனுமதிக்கிறது.
குடும்பத்தில் மனநிறைவு: கல்வியில் நடைமுறையை ஒருங்கிணைத்தல்.
குழந்தைகளுக்கான மன உறுதியைப் பற்றி விவாதிக்கும்போது, அவர்களுடன் வரும் பெரியவர்களின் பங்கைக் கருத்தில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். குழந்தைகள் முதன்மையாக... மூலம் கற்றுக்கொள்கிறார்கள். சாயல்எனவே, அவர்கள் மன உறுதியை இணைத்துக்கொள்வதற்கான சிறந்த வழி, அதைப் பயிற்சி செய்வதாகும்.
ஒரு குழந்தையின் உள்வாங்கும் மனம், நினைவாற்றல் நுட்பங்களையும் மனப்பான்மைகளையும் விரைவாக ஒருங்கிணைக்கும் திறன் கொண்டது. அவர்களைச் சுற்றியுள்ள பெரியவர்கள் அதிகமாக இருக்கவும், தங்கள் சொந்த உணர்ச்சிகளை சிறப்பாக ஒழுங்குபடுத்தவும், மேலும் விழிப்புணர்வுடன் தொடர்பு கொள்ளவும் பாடுபட்டால், குழந்தைகள் இந்த மாதிரியை கிட்டத்தட்ட அறியாமலேயே உள்வாங்கிக் கொள்வார்கள். பெரியவர்கள் எப்போதும் அவசரப்பட்டு திசைதிருப்பப்பட்டால், அமைதியையும் கவனத்தையும் கேட்பதில் எந்தப் பயனும் இல்லை.
குழந்தைகளுடன் நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
வீட்டிலோ அல்லது வகுப்பறையிலோ மனநிறைவை அறிமுகப்படுத்தும்போது, சில அடிப்படைக் கொள்கைகளை மனதில் கொள்வது உதவியாக இருக்கும்:
- உதாரணமாக வழிநடத்துங்கள்: குழந்தைகள் பெரியவர்கள் தியானம் செய்வதையோ, சில நிமிடங்கள் சுவாசிக்க இடைநிறுத்துவதையோ, அல்லது அவசரப்படாமல் கேட்பதையோ பார்த்தால், அது மதிப்புமிக்க ஒன்று என்பதை அவர்கள் புரிந்துகொள்வார்கள்.
- இதை எளிமையாகவும் வேடிக்கையாகவும் ஆக்குங்கள்: அவர்களுக்கு தொழில்நுட்ப சொற்கள் தெரிய வேண்டிய அவசியமில்லை; உள்ளேயும் வெளியேயும் என்ன நடக்கிறது என்பதை "கவனிப்பது" பற்றிப் பேசுவது, உருவகங்களைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் அதை ஒரு விளையாட்டாக முன்மொழிவது போதுமானது.
- சீராக இருங்கள் ஆனால் நெகிழ்வாக இருங்கள்: நீங்கள் அதைக் கடைப்பிடித்தால் ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் போதும். உங்களுக்குப் பிடிக்காத நாட்களை மதிக்க வேண்டியதும் முக்கியம், அதை கட்டாயப்படுத்தாமல் இருப்பதும் முக்கியம்.
- செயல்பாடுகளை விளையாட்டாக வழங்கவும்: கதைகள், கதாபாத்திரங்கள், கவனம், வாசனை அல்லது கேட்பது போன்ற வல்லரசுகளைப் பயன்படுத்துவது ஒரு தத்துவார்த்த விளக்கத்தை விட மிகவும் ஊக்கமளிக்கும்.
- நடைமுறை ஏற்றுக்கொள்ளல்: குழந்தைகள் அமைதியற்றவர்களாகவோ அல்லது கவனச்சிதறல் கொண்டவர்களாகவோ இருக்கும் நாட்கள் இருக்கும். கோபப்படுவதற்குப் பதிலாக, அவர்கள் எப்படி உணர்கிறார்கள் என்பதை அறிந்துகொண்டு முன்னேற உதவுவது நல்லது.
இந்த வழியில், மனநிறைவு என்பது ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட நுட்பமாக நின்று, ஒரு ஒன்றாக வாழும் முறை கனிவான மற்றும் அதிக விழிப்புணர்வுடன், முழு குடும்பமும் தங்களை சிறப்பாக ஒழுங்குபடுத்திக் கொள்ளவும், ஒருவருக்கொருவர் கேட்கவும், தங்களை கவனித்துக் கொள்ளவும் கற்றுக்கொள்கிறது.
மனநிறைவு, முழு கவனம் அல்லது அவதானிப்பு பராமரிப்பு என்பது ஒரு வாழ்க்கை முறை ஏற்றுக்கொள்ளுதல் மூலம் அமைதியைப் பின்தொடர்வதன் அடிப்படையில், இந்த அணுகுமுறை கிழக்கில் தோன்றியது, ஆனால் இப்போது மேற்கத்திய உலகிற்கும் பரவியுள்ளது, அங்கு இது பரவலான ஏற்றுக்கொள்ளலைப் பெற்றுள்ளது. இதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம், ஏனெனில் இது மிகவும் பயனுள்ள கருவியாகும் மக்களின் வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்தஇது பெரியவர்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் நன்மை பயக்கும். இதைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது, தினசரி வழக்கங்களிலும் குடும்பமாகவும் எளிய பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைப்பது, நமது உணர்ச்சிகளுடனும், மற்றவர்களுடனும், நம்மைச் சுற்றியுள்ள யதார்த்தத்துடனும் நாம் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கிறோம் என்பதில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
