தூக்கம் என்பது ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கான ஒரு அடிப்படை தூண். நம் பரபரப்பான வாழ்க்கையில் அடிக்கடி குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது, போதுமான தூக்கம் நமது உடல் மற்றும் மன செயல்திறனை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், பலப்படுத்துகிறது நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, நினைவாற்றலைப் பாதுகாத்து நமது உணர்ச்சிகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களின் கூற்றுப்படி, பலர் சந்திப்பதில்லை பரிந்துரைக்கப்பட்ட உகந்த மணிநேர தூக்கம், இது ஆரோக்கியத்தின் அனைத்து அம்சங்களிலும் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
சரியாக தூங்குவது ஏன் முக்கியம்?
தூக்கம் என்பது ஓய்வுக்கான ஒரு தருணம் மட்டுமல்ல; உடலும் மூளையும் இன்றியமையாத செயல்பாடுகளைச் செய்யும் போது பழுது மற்றும் மீளுருவாக்கம். தூக்கத்தின் போது, மூளை நினைவுகளை ஒருங்கிணைத்து, நச்சுக் கழிவுகளை நீக்கி, அடுத்த நாளின் சவால்களுக்குத் தயாராகிறது. கூடுதலாக, போதுமான தூக்கம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது, ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உணர்ச்சி சமநிலையை ஊக்குவிக்கிறது.
ஒரு ஆய்வு தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட குறைவாக தூங்குவது செறிவு மற்றும் முடிவெடுக்கும் திறனை நேரடியாக பாதிக்கிறது, மேலும் துன்பத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று அது கூறுகிறது. நாட்பட்ட நோய்கள் உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இருதய நோய்கள் போன்றவை.
வயதுக்கு ஏற்ப தூக்கத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மணிநேரம்
வாழ்க்கை முழுவதும் தூக்கத்தின் தேவைகள் கணிசமாக வேறுபடுகின்றன. புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளுக்கு தேவைப்படும் போது நீண்ட மணிநேர தூக்கம் அவர்களின் வளர்ச்சியை மேம்படுத்த, பெரியவர்கள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு குறைந்த நேரம் தேவைப்படுகிறது, இருப்பினும் தரம் குறைவாக இல்லை. நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இவை பரிந்துரைகள்:
- புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகள் (0-3 மாதங்கள்): ஒரு நாளைக்கு 14 முதல் 17 மணி நேரம்.
- குழந்தைகள் (4-11 மாதங்கள்): தூக்கம் உட்பட 12 முதல் 15 மணிநேரம்.
- சிறு குழந்தைகள் (1-2 வயது): 11 முதல் 14 மணிநேரம் வரை.
- பாலர் குழந்தைகள் (3-5 ஆண்டுகள்): 10 முதல் 13 மணிநேரம் வரை.
- பள்ளி வயது குழந்தைகள் (6-13 வயது): 9 முதல் 11 மணிநேரம் வரை.
- இளம் பருவத்தினர் (14-17 வயது): 8 முதல் 10 மணிநேரம் வரை.
- இளைஞர்கள் (18-25 வயது): 7 முதல் 9 மணிநேரம் வரை.
- பெரியவர்கள் (26-64 வயது): 7 முதல் 9 மணிநேரம் வரை.
- வயதானவர்கள் (65+): 7 முதல் 8 மணிநேரம் வரை.
தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றுவது அவசியம். உடலைக் கேட்டு, அது எப்படி உணர்கிறது என்பதை மதிப்பீடு செய்யுங்கள் இரவு தூக்கம் உகந்த ஓய்வை அடைய உங்கள் வழக்கத்தை சரிசெய்ய உதவும்.
தூக்கமின்மையின் தாக்கம்
தூக்கமின்மை தினசரி செயல்திறனை பாதிக்கிறது, ஆனால் நீண்ட கால விளைவுகளையும் ஏற்படுத்துகிறது. வழக்கமாக 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் ஏற்படலாம்:
- செறிவு மற்றும் நினைவக பிரச்சினைகள்.
- உடல் பருமன் அதிகரிக்கும் ஆபத்து, ஏனெனில் இது பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை மாற்றுகிறது.
- பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, நோய்த்தொற்றுகளுக்கு உணர்திறன் அதிகரிக்கிறது.
- இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் அதிகரிக்கும் ஆபத்து.
- கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற மனநலப் பிரச்சனைகள்.
அனுபவிப்பவர்களுக்கு தூங்குவதில் சிரமங்கள் அல்லது தூக்கமின்மை, தீர்வுகளைத் தேடுவது மற்றும் தூக்க பழக்கங்களை சரிசெய்வது முக்கியம்.
தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
தூக்கத்தின் தரம் எவ்வளவு முக்கியமானது. சில பழக்கங்கள் மற்றும் நடைமுறைகள் உங்கள் இரவு ஓய்வை மேம்படுத்த உதவும்:
- வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும்: ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவதும் விழிப்பதும் உயிரியல் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
- படுக்கைக்கு முன் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும்: இந்த பொருட்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை சீர்குலைக்கும்.
- தூங்குவதற்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்குங்கள்: அறையை இருட்டாகவும், குளிர்ச்சியாகவும், அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள்.
- மின்னணு சாதனங்களின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: திரைகளில் இருந்து வரும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிடலாம்.
- உடல் பயிற்சி செய்யுங்கள்: செயல்பாடு தூக்க முறைகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, ஆனால் படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
சில சந்தர்ப்பங்களில், மெலடோனின் பயன்பாடு தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், நீங்கள் மேலும் படிக்கலாம் அதன் செயல்திறன் இங்கே.
ஓய்வில் தூக்கத்தின் பங்கு
பகலில் ஒரு சிறிய தூக்கம் உடலையும் மனதையும் புத்துணர்ச்சியடையச் செய்யும். இரவுநேர தூக்கத்தில் தலையிடாதபடி 20-30 நிமிடங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தவும், தாமதமாக செய்வதைத் தவிர்க்கவும் நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். சால்வடார் டாலியின் "கை-விசை தூக்கம்" படைப்பாற்றல் மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றை இணைக்கும் ஒரு ஆர்வமான உதாரணம்.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை பராமரிக்க தூக்கம் மிக முக்கியமான தூண்களில் ஒன்றாகும். நன்றாக உறங்குவது அன்றாட வாழ்க்கையின் சவால்களை எதிர்கொள்ள நம்மை தயார்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், நமது உடல், மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு இயந்திரமாகவும் செயல்படுகிறது. நமது தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவை மேம்படுத்த நடவடிக்கை எடுப்பது நமது நல்வாழ்வில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.