நவர்ரா பல்கலைக்கழக கிளினிக்கின் குடும்ப மருத்துவ நிபுணரான டாக்டர் ஜோஸ் ஜேவியர் வரோ, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் தீமைகள் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிட மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியின் நிரூபிக்கப்பட்ட நன்மைகள் குறித்து நேரடியாகக் குறிப்பிடுகிறார்.
தொழில்நுட்ப ரீதியாக வளர்ந்து வரும் சமூகத்தில், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உலகளாவிய பொது சுகாதாரப் பிரச்சினையாக மாறியுள்ளது. மக்கள் தொகையில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்கள் இதைச் செய்வதில்லை தேவையான உடல் செயல்பாடு உகந்த சுகாதார நிலையை பராமரிக்க.
செயலற்ற வாழ்க்கை முறை என்றால் என்ன?
சுறுசுறுப்பற்ற வாழ்க்கை முறை என்றும் அழைக்கப்படும் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது படுத்து, சிறிதும் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதைக் குறிக்கிறது. இன்று, பல அமெரிக்கர்கள் (மற்றும் உலகெங்கிலும் உள்ள மக்கள்) தங்கள் ஓய்வு நேரத்தை கணினிகள், தொலைக்காட்சிகள் அல்லது வீடியோ கேம்கள் விளையாடுவதில் உட்கார்ந்து செலவிடுகிறார்கள். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் வேலை பாணிகளால் இது அதிகரிக்கிறது, அத்துடன் செயலற்ற போக்குவரத்து பழக்கம், கார்கள், பேருந்துகள் மற்றும் ரயில்களின் அதிகப்படியான பயன்பாடு போன்றவை.
உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உங்கள் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறை உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் பல எதிர்மறை விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. மிகவும் பொருத்தமான சில:
- குறைந்த கலோரி எரிப்பு: குறைவாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது, நாங்கள் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறோம்., இது எடை அதிகரிக்கும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது.
- தசை வெகுஜன இழப்பு: இயக்கம் இல்லாததால் ஏற்படலாம் தசை நிறை இழப்பு மற்றும் எதிர்ப்பு குறைந்தது.
- எலும்பு பலவீனம்: செயலற்ற தன்மை எலும்புகளுக்குக் காரணமாகிறது கனிம அடர்த்தி இழப்பு, இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு வழிவகுக்கும்.
- வளர்சிதை மாற்றக் குறைபாடு: உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உடலின் நிலையை மாற்றும். கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகளை வளர்சிதை மாற்றுகிறது.
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பலவீனம்: செயலற்றவர்கள் தங்கள் வாழ்க்கையில் சமரசத்தை அனுபவிக்கலாம். நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு.
- மோசமான சுழற்சி: இயக்கம் இல்லாததால் ஏற்படலாம் மோசமான இரத்த ஓட்டம்.
- அழற்சி: நிலைகள் உடலில் வீக்கம் செயலற்ற தன்மை காரணமாக அதிகரிக்கக்கூடும்.
- ஹார்மோன் சமநிலையின்மை: அங்கே இருக்கலாம் ஹார்மோன் சுரப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் உடல் செயல்பாடு இல்லாததால்.
நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம் உட்கார்ந்த வாழ்க்கையின் தீமைகள் அதை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான வழிகளைத் தேடுங்கள்.
உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் உடல்நல அபாயங்கள்
உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை வளரும் அபாயத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது பல்வேறு நாள்பட்ட நோய்கள், போன்றவை:
- இருதய நோய்கள்: உடல் செயல்பாடு இல்லாதது உயர் இரத்த அழுத்தம், கரோனரி பிரச்சினைகள் மற்றும் பக்கவாதம் போன்றவற்றுக்கு வழிவகுக்கிறது.
- வகை II நீரிழிவு: செயலற்ற நிலையில் இருப்பது இந்த வளர்சிதை மாற்ற நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, இது உடல் குளுக்கோஸை எவ்வாறு செயலாக்குகிறது என்பதைப் பாதிக்கிறது.
- உடல் பருமன்: கலோரி அளவுகோல் எடை அதிகரிப்பை நோக்கிச் செல்கிறது. உட்கொள்ளும் கலோரிகளை எரிக்காமல் இருப்பது.
- சில வகையான புற்றுநோய்கள்: உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை அதிகரித்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது பெருங்குடல், மார்பகம் மற்றும் எண்டோமெட்ரியல் புற்றுநோய்.
கூடுதலாக, செயலற்ற வாழ்க்கை முறை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கக்கூடும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன முன்கூட்டிய இறப்பு. ஒருவர் எவ்வளவு அதிகமாக உட்கார்ந்திருக்கிறாரோ, அவ்வளவு அதிகமாக அவர்களின் உடல்நலத்திற்கு ஆபத்து ஏற்படும்.
உங்கள் வாழ்க்கையைச் செயல்படுத்துவதன் நன்மைகள்
நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியை குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் செய்வது மகத்தான ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறலாம் என்று டாக்டர் வரோ வலியுறுத்துகிறார். இந்த நன்மைகள் பின்வருமாறு:
- இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது: வழக்கமான உடற்பயிற்சி பராமரிக்க உதவுகிறது ஆரோக்கியமான இதயம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
- எடை கட்டுப்பாடு: வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மிகவும் முக்கியமானது ஆரோக்கியமான எடையை வைத்திருங்கள் மற்றும் உடல் பருமனைத் தடுக்கும்.
- நோய்க்கான ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது: தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது உதவும் நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கும் நீரிழிவு நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் போன்றவை.
- மேம்பட்ட மன ஆரோக்கியம்: உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழி மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்ட நிலைகளைக் குறைக்கவும், அத்துடன் ஒட்டுமொத்த மனநிலையையும் மேம்படுத்துகிறது.
- ஆற்றல் அதிகரிப்பு: வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் மட்டங்களை மேம்படுத்துதல் மற்றும் தூக்கத்தின் தரம்.
- அதிகரித்த ஆயுட்காலம்: சுறுசுறுப்பாக இருப்பது இதனுடன் தொடர்புடையது நீண்ட காலம் வாழவும், சிறந்த வாழ்க்கைத் தரத்துடன் வாழவும்.
- வேலையிலும் பள்ளியிலும் செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்: உடல் செயல்பாடு செறிவு மற்றும் உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
உடற்பயிற்சியை எப்படி தொடங்குவது?
நீங்கள் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தி வந்தால், உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவது மிகப்பெரிய சவாலாகத் தோன்றலாம். இருப்பினும், அதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் எந்த அளவிலான உடற்பயிற்சியும் எதையும் விட சிறந்தது.. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சில பரிந்துரைகள் இங்கே:
- மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், குறுகிய அமர்வுகளுடன் (10-15 நிமிடங்கள்) தொடங்கி, படிப்படியாக கால அளவையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கவும்.
- நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடுகளைத் தேர்வுசெய்யவும்: உங்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளைக் கண்டறியவும். வேடிக்கையான, அது நடனம், நீச்சல், நடைபயிற்சி அல்லது விளையாட்டு விளையாடுவது என எதுவாக இருந்தாலும் சரி.
- யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்: சரி செய்யப்பட்டது அடையக்கூடிய மற்றும் அளவிடக்கூடிய இலக்குகள் அது உங்களைத் தொடர்ந்து செல்லத் தூண்டுகிறது.
- உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் செயல்பாட்டை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்: வீட்டிலும் வேலையிலும் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருக்க வழிகளைக் கண்டறியவும், எடுத்துக்காட்டாக லிஃப்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது அல்லது இடைவேளையின் போது நடப்பது.
வீட்டிலும் வேலையிலும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
வீட்டிலும் பணியிடத்திலும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க சில வழிகள் இங்கே:
வீட்டில்:
- சுத்தம் செய்தல் அல்லது தோட்டக்கலை போன்ற வீட்டு வேலைகளைச் செய்யுங்கள்.
- டிவி பார்த்துக்கொண்டே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், அதாவது இடத்தில் நடப்பது, குந்துகைகள் செய்வது அல்லது எடை தூக்குவது போன்றவை.
- வீட்டிலேயே பயிற்சிகளைச் செய்ய ஆன்லைன் உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள் அல்லது பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் சுற்றுப்புறத்தைச் சுற்றி நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது உங்கள் குழந்தைகள் அல்லது செல்லப்பிராணிகளுடன் வெளியே விளையாடுங்கள்.
வேலையில்:
- ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறையாவது எழுந்து அசையுங்கள்.
- லிஃப்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள்.
- முடிந்தால் நிற்கும் மேசை அல்லது டிரெட்மில் கேளுங்கள்.
- நின்று அல்லது நடந்து செல்லும் கூட்டங்களை நடத்துங்கள்.
மன ஆரோக்கியத்தில் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் தாக்கம்
உடல் செயல்பாடு இல்லாமை உடலை மட்டுமல்ல, பாதிக்கிறது மன ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகள். சில பாதிப்புகள் பின்வருமாறு:
- அதிகரித்த பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு: எண்டோர்பின்களை வெளியிடும் உடல் செயல்பாடு உதவுகிறது மனநிலையை மேம்படுத்தவும்.
- சுயமரியாதை குறைவு: செயல்பாட்டின் பற்றாக்குறை உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும் பயனற்ற தன்மை மற்றும் ஊக்கமின்மை.
- சமூக நடவடிக்கைகளில் ஆர்வம் இழப்பு: உட்கார்ந்தே வேலை செய்பவர்கள் தங்களைத் தனிமைப்படுத்திக் கொண்டு சமூக நடவடிக்கைகளில் குறைவாகப் பங்கேற்க முனைகிறார்கள்.
வயது மற்றும் உடல் நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல், அனைவரும் உடல் செயல்பாடுகளை தங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகக் கருதுவது அவசியம். சிறிய மாற்றங்கள் குறிப்பிடத்தக்க சுகாதார நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துதல்.
